ஜிம் பாடிபில்டராக முயற்சிக்கும் போது தவறாமல் சாப்பிட வேண்டிய சில உணவு

இன்றைய இளம் தலைமுறையினர் உடலை நன்கு கட்டமைப்புடன் வைத்துக் கொள்வதற்கு அதிக நேரத்தை ஜிம்மிலேயே செலவிடுகின்றனர்.



ஏனெனில் தற்போதைய ஆண்களுக்கான ஃபேஷன்களில், உடலில் சிக்ஸ் பேக் வைப்பது முதன்மையாக உள்ளது.



இவ்வாறு பேம்லி பேக்கில் இருந்து, சிக்ஸ் பேக்காக மாற்றுவதற்கு, வெறும் உடற்பயிற்சி மட்டும் போதாது. இந்த உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வதற்கு முன்பும், உடற்பயிற்சி செய்த பின்னரும் ஒருசில உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

ஏனெனில் இப்படி இந்த உணவுகளை உட்கொள்வதால், உடலுக்கு வேண்டிய புரோட்டீன் மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைத்து, எப்போதும் எனர்ஜியுடன் இருக்க முடியும். மேலும் இந்த உணவுகள் உடற்தசைகளை சரியான நிலையில் வைத்துக் கொள்ள உதவியாக இருக்கும்.

அதுமட்டுமின்றி, சிக்ஸ் பேக் கொண்டு வர நினைக்கும் போது, ஒருசில உணவுகளை உட்கொள்ளக்கூடாது. நல்ல பாடிபில்டராக நினைக்கும் போது, ஆரோக்கியமான டயட்டை மேற்கொள்ளாவிட்டால், நோயெதிர்ப்பு மண்டலம் பலவீனமடைந்து, காற்றின் மூலம் பரவும் நோய்களால் எளிதில் பாதிக்கக்கூடும். எனவே நல்ல ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இதனால் நல்ல ஆரோக்கியமான உடலுடன் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள முடியும்.

இப்போது அப்படி பாடிபில்டராக முயற்சிக்கும் போது தவறாமல் சாப்பிட வேண்டிய சில உணவுகளைப் பார்ப்போம்.

ஓட்ஸ்:
தினமும் காலையில் ஒரு பௌல் நிறைய ஓட்ஸ் சாப்பிட்டால், உடற்சேர்க்கைக்குரிய செயல்பாடு அதிகரித்து, சிதைமாற்றம் மற்றும் கொப்புக்களின் சேர்க்கை குறையும். எனவே உடலை கட்டமைப்புடன் வைத்துக் கொள்ள முயற்சிக்கும் போது, இதனை தவறாமல் சாப்பிட வேண்டும்.

முட்டை:
முட்டையில் வைட்டமின் ஏ மற்றும் டி இருப்பதால், இது உடலுக்கு வேண்டிய ஆற்றலை அளிக்கும். எனவே தினமும் தவறாமல் 2 முட்டைகளை சாப்பிட வேண்டும்.

சீஸ்:



சீஸில் பல வகைகள் உள்ளன. ஆனாலல் அவற்றில் காட்டேஜ் சீஸ் தான் ஆரோக்கியமானது. இந்தியாவில் இதனை பன்னீர் என்று அழைப்பார்கள். இதில் கொழுப்புக்கள் குறைவாகவும், புரோட்டீன்கள் அதிகமாகவும் இருப்பதால், உடலை கட்டமைப்புடன் வைத்துக் கொள்ள நினைப்போருக்கு நல்லது.

ப்ராக்கோலி:


பச்சை காய்கறிகளில் ஒன்றான ப்ராக்கோலியில் வைட்டமின் சி அதிகம் இருப்பதால், இது செல்லுலாரின் ஆயுளை நீட்டிக்கிறது. அதே சமயம், இது நோயெதிர்ப்பு சக்தியையும் அதிரிக்கும்.

வேர்க்கடலை:


வெண்ணெய் உடலை கட்டமைப்புடன் வைத்துக் கொள்ள முயலும் போது சாப்பிடக்கூடிய உணவுகளில் ஒன்று தான் வேர்க்கடலை வெண்ணெய். ஏனெனில் இது உடலின் ஆற்றலை அதிகரிப்பதில் சிறந்தது. மேலும் இதனை பிரட்டுடன் சேர்த்து சாப்பிட்டால், நீண்ட நேரம் பசியெடுக்காமலும் இருக்கும்.

நண்டு நிறைய:

பேருக்கு நண்டு மிகவும் பிடித்தமான உணவு. இந்த நண்டை சிக்ஸ் பேக் வைக்க ஆசைப்படும் போது அதிகம் சாப்பிட்டால், தசைகளை வலுவடையச் செய்யும் ஜிங்க் மற்றும் அத்தியாவசிய ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்டுகள் கிடைக்கும்.

கடல் சிப்பி:

தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்க வேண்டுமானால், கடல் சிப்பி மிகவும் சிறந்த உணவு. ஏனெனில் இதில் தசைகளுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் நிறைந்துள்ளது.

வாழைப்பழம்:


பாடிபில்டர்களுக்கான சிறந்த உணவுப் பொருட்களில் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் நிறைந்த வாழைப்பழமும் ஒன்று.

பசலைக்கீரை:


பசலைக்கீரையில் இரும்புச்சத்துடன், தசைகளின் வலிமைக்கு தேவையான வைட்டமின் கே நிறைந்துள்ளதால், இதனை தினமும் சாப்பிட்டு வந்தால், நல்ல மாற்றத்தைக் காணலாம்.

மிளகாய் பச்சை:


அல்லது சிவப்பு மிளகாய், எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், இரத்த சுழற்சியை சீராக வைக்கவும் உதவும். மேலும் இதில் காப்சைசின் என்னும் பொருள் இருப்பதால், உடலை தொற்றுகளில் இருந்து பாதுகாக்கும்.

ப்ளூபெர்ரி:


ஊட்டச்சத்துக்களின் இடம் என்று சொன்னால், அது ப்ளூபெர்ரி என்று தான் சொல்ல வேண்டும். ஆகவே இத்தகைய ப்ளூபெர்ரியை சாப்பிட்டால், உடலை நோய்களில் இருந்து பாதுகாப்பதோடு, செல்லுலாரின் ஆயுலும் நீடிக்கப்படும்.

க்ரீன் டீ:


க்ரீன் டீயைக் குடித்து வந்தால், குடலில் உள்ள பாக்டீரியாவின் வளர்ச்சி அதிகரித்து, உடலின் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தி, நோய்கள் தாக்காமல் பாதுகாத்துக் கொள்ளும்.

USES OF GREEN TEA:

உடல் எடை குறைவதற்கு:

1)இலகுவாக ஒரு கிழமைக்கு ஒரு பவுண்ட் நிறை வீதம் நீங்கள் குறைக்க விரும்பினால், உங்களிற்கு தினமும் எவ்வளவு கலோரி தேவை என்பதை கணக்கிடுங்கள்*. அதிலிருந்து 500 கலோரியை கழித்துவிட்டு மீதமுள்ள கலோரிக்கேற்றவாறு விரும்பிய உணவினை உட்கொள்ளுங்கள்.

*உங்களிற்கு தினமும் எவ்வளவு கலோரி தேவை என்பதை பின்வரும் முறையில் கணிக்கலாம்.(பெண்களுக்கு)
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாதவராயின்:(Sedentary)
உங்கள் எடை (பவுண்ட்ஸில்) X 12 = உங்களிற்கு தேவையான கலோரி

நீங்கள் குறைவான உடற்பயிற்சி செய்பவராயின் : (Light Exercise)
உங்கள் எடை (பவுண்ட்ஸில்) X 13 = உங்களிற்கு தேவையான கலோரி

நீங்கள் அளவான/சாதாரணமான உடற்பயிற்சி செய்பவராயின் : (Moderate Exercise)
உங்கள் எடை (பவுண்ட்ஸில்) X 14 = உங்களிற்கு தேவையான கலோரி

நீங்கள் சிறிது கடினமான உடற்பயிற்சி செய்பவராயின் : (Moderate Heavy Exercise)
உங்கள் எடை (பவுண்ட்ஸில்) X 15 = உங்களிற்கு தேவையான கலோரி

நீங்கள் கடினமான உடற்பயிற்சி செய்பவராயின் : (Heavy Exercise)
உங்கள் எடை (பவுண்ட்ஸில்) X 16 = உங்களிற்கு தேவையான கலோரி

2)ஒரு கிழமைக்கு இரண்டு பவுண்ட் நிறை வீதம் நீங்கள் குறைக்க விரும்பினால் நாளொன்றுக்கு மேலும் 500 கலோரி விரையமாகும்படி உங்களது உடற்பயிற்சியின் அளவை கூட்டுங்கள்.

3) நிறைய நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளை (fiber content food)உட்கொள்ளுங்கள்.

4) நிறைய தண்ணீர் அருந்துங்கள்.

ஒரு கிழமைக்கு 1 அல்லது 2 பவுண்ட்ஸ் வீதம் குறைப்பது ஆரோக்கியமானது. இதற்கு மேல் குறைப்பதற்காக மேலும் உணவை குறைத்தால் உங்களது உடல் மெட்டபோலிஸம் பாதிப்படையும். அத்தோடு தலைசுத்தல், மயக்கம், சோர்வு எல்லாம் வரும். எனவே சீராக எடையை குறைப்பது நல்லது.

(கலோரியை பார்த்து, பார்த்து சாப்பாட்டை நிறுத்து, நிறுத்து சாப்பிடுவது ஆரம்பத்தில் கஷ்டமாகத்தான் இருக்கும். இதுக்கு குண்டாவே இருக்கலாம் எண்டும் நினைக்க தோன்றும். ஆனால் போக போக பழகி விடும்)

உணவுகளின் கலோரி அளவினை அறிவதற்கு எத்தனையோ இணைய தளங்கள் உள்ளன. [அறுசுவையிலும் இதற்கான பக்கம் ஒன்றை கொண்டு வரப் போவதாக பாபு அண்ணா சொன்ன நினைவு:)] அத்தோடு நாம் வாங்கும் packet அல்லது canned உணவுப் பொருட்களிலும் Nutrition Facts போட்டிருப்பார்கள். எனவே எமக்கு தேவையான கலோரி அளவை கணிப்பது சுலபம்.

இந்த குறிப்பு உண்மையிலேயே எனக்கு பயனளித்தது. அதனால் தான் இதை உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்கிறேன். இந்த calculations பற்றி இங்கு தொலைக்காட்சியிலும் (KCTSஇல்)பல programmes பார்த்து இருக்கிறேன்.

Green Teaஉம் உடல் மெலிவதற்கு நல்லது என்று கேள்விப்பட்டேன். நிறைய இணய தளங்களிலும் பார்த்தேன்.அத்தோடு இது Cancer வராமல் பாதுகாக்கும் எண்டும் வாசித்தேன். ஆனால் இதற்கு விஞ்ஞானபூர்வமான விளக்கம் இல்லை. யாருக்காவது தெரிந்தால் கூறுங்கள்.

எல்லாரும் இப்படி ஏதாவது பண்ணி ஸ்லிம் பியூட்டி ஆகி விட்டால் கஷ்டம்தான். :))

-நர்மதா

பி.கு: யாராவது இதை முயற்சித்து பார்த்து விட்டு பயனளித்ததா என்று கூறுங்கள்.:)
3500Calories = 1 pounds (so => 7days x 500Cal = 1pound)
1kilo = 2.2pounds

சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு:




சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ளது. இது உடலை கட்டமைப்புடன் வைத்துக் கொள்வோருக்கு மிகவும் இன்றியமையாதது. ஏனெனில் கார்போஹைட்ரேட் உடற்பயிற்சியின் போது, உடலின் ஸ்டாமினாவை அதிகரிக்க உதவியாக இருக்கும்.

தக்காளி:


தக்காளியில் வைட்டமின் ஏ அதிகம் இருப்பதோடு, அதில் உள்ள லைகோபைன், தசைகள் சீரழிவதை தடுக்கும். மேலும் தேவையற்ற கொழுப்புக்களையும் கரைக்கும்.

அத்திப்பழம்:




    

அத்திப்பழம் என்றதும் அனைவருக்கும் உலர் அத்திப்பழம் தான் நினைவில் வரும். ஆனால் உடலை கட்டமைப்புடன் வைத்துக் கொள்ள முயலும் போது, நல்ல பிரஷ்ஷான அத்திப்பழத்தை சாப்பிட வேண்டும். இதனை தினமும் ஒன்று சாப்பிட்டு வந்தால், நல்ல முன்னேற்றம் தெரியும்.

காளான்:



வெள்ளை நிற பட்டன் காளான் மிகவும் ஆரோக்கியமான உணவுப் பொருள். ஏனெனில் காளானில் தசைகளின் அடர்த்தியை அதிகரிக்க உதவும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் நிறைந்துள்ளன.

தினை:





தானியங்களில் ஒன்றான தினையில், அமினோ ஆசிட்டுகள் அதிகம் இருப்பதால், இதனை உட்கொண்டால், தசைகளுக்கு மிகவும் சிறந்தது.

மட்டன்:


மாட்டுக்கறியை உட்கொள்வதற்கு பதிலாக, ஆட்டுக்கறியை உட்கொள்வது சிறந்து. ஏனெனில் மட்டனில் அர்ஜினைன் மற்றும் அமினோ ஆசிட்டுகள் அதிகம் இருப்பதால், அது தசைகளின் அடர்த்தியை அதிகரிக்கும். மேலும் மட்டன் தொப்பையைக் குறைக்கவும் உதவியாக இருக்கும்.

டோஃபு:

டோஃபு என்பது சோயா பாலினால் உருவான ஒரு வகையாக சீஸ். பொதுவாக சோயா பாலிலும் கால்சியம் அதிகம் இருக்கும். எனவே இந்த டோஃபுவிலும் நிச்சயம் கால்சியம் அதிகம் இருக்கும்.

டோஃபுவில் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்ள் அதிகம் இருக்கிறது. அதுமட்டுமின்றி, இதில் அமினோ ஆசிட்டுகளும், ஐசோஃப்ளேவோன்களும் அதிகம் இருப்பதால், இது விரைவில் தசைகளை கட்டமைப்புடன் மாற்ற உதவும்.

பருப்புக்கள்:
பருப்புக்களை தினமும் உணவில் சேர்த்து வந்தால், புரோட்டீன்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைத்து, தசைகளும் வலுவுடன் இருக்கும்.

தயிர்:


சிக்ஸ் பேக்ஸ் வைத்துக் கொள்ள நினைப்போர், தினமும் தயிரை உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

சால்மன்:

சாலமன் மீனில் ஒமேகா-3 ஃபேட்டி ஆசிட் இருப்பதோடு, இந்த மீன் கடல் நீரில் உள்ள கனிமச்சத்துக்களை உறிஞ்சிக் கொள்வதால், இதனை முள்ளோடு சாப்பிட வேண்டும். இதில் கால்சியம் குறைவாக இருப்பினும், உடலுக்கு வேண்டிய மற்ற அனைத்து சத்துக்களையும் பெறலாம்


சால்மன் மீனில் நோயெதிர்ப்பு அழற்சி பண்புகள் அதிகம் இருப்பதால், இதனை உடற்பயிற்சி செய்த பின்னர் சாப்பிட்டால், உள்காயங்கள் குணமாகும்.

அன்னாசிப்பழம்:



தசைகளின் வளர்ச்சயை அதிகரிக்க நினைத்தால், அன்னாசிப்பழத்தை சாப்பிட வேண்டும். இதனால் அன்னாசியில் உள்ள சத்துக்கள், தசைகளின் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும். மேலும் இது உடலுக்கு ஆற்றலையும் கொடுக்கும்.

ஆலிவ் ஆயில்:





சமைக்கும் போது உணவில் ஆலிவ் ஆயிலை சேர்த்துக் கொண்டால், உடலுக்கு வேண்டிய ஃபேட்டி ஆசிட்டுகள் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புக்கள் கிடைத்து, தசைகள் நன்கு வளர்ச்சியடையும்.

சாக்லெட் 


டார்க் சாக்லெட்டை வாரத்திற்கு ஒரு முறை சாப்பிட்டு வந்தால், தசைகளில் ஏற்படும் உள்காயங்களை குறைக்கலாம்.

ஆளிவிதை:





ஆளிவிதைகளில் புரோட்டீன் மற்றும் நார்ச்சத்து நல்ல அளவில் நிறைந்துள்ளது. எனவே இதனை பாடிபில்டராக நினைப்போர் சாப்பிட்டால், இதயம் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

பாதாம்:


பாதாமை ஸ்நாக்ஸாக சாப்பிட்டு வந்தால், அதில் உள்ள அதிகப்படியான அமினோ ஆசிட், தசைகளின் வாழ்நாளை அதிகரிக்கும்.

ரிக்கோட்டா:


ரிக்கோட்டா ஒரு இத்தாலிய சீஸ், இது செம்மறி ஆட்டின் பாலால் செய்யப்பட்டது. இதனை உணவில் சேர்தால், தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் நன்கு வளர்ச்சியடையும்.

பீட்ரூட்:


பீட்ரூட்டில் நைட்ரேட் என்னும் உடலின் சக்தியை அதிகரிக்கும் பொருள் நிறைந்துள்ளது. எனவே இந்த காய்கறியை வேக வைதது சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது.

சைனீஸ் முட்டைகோஸ்:


போக் சோய் (Bok Choy) என்று அழைக்கப்படும் சைனீஸ் முட்டைகோஸில் வைட்டமின் ஏ மற்றும் ஈ அதிகம் உள்ளது. இந்த காய்கறியை தினமும் டயட்டில் சேர்த்து வந்தால், இரத்த ஓட்டம் சீராக இருப்பதோடு, எலும்புகளும் வலிமையடையும்.